Eisenpower-Bowl

Rinderfiletstreifen auf Salat-Quinoa-Bett


Rezepte bei Eisenmangel: "Eisen-Power-Bowl" von Dr. Matthias Marquardt
Eisen: 10 mg

ERNÄHRUNGSKONZEPT:

Omega-3/6 (gesamt):  1 zu 1,48

ALA (Omega-3): 9,42 g

DHA + EPA (Omega-3): 10 mg

Omega-6-Fettsäuren 14 g 

Mehr zu OmegaEating finden Sie hier.


SCHWIERIGKEITSGRAD:

Einfach

 

ZUBEREITUNGSZEIT:

30 Minuten

 

NÄHRWERTE:

Energie: 963 kcal

Fett: 51,1 g

Eiweiß: 54,1 g

Kohlenhydrate: 79 g (davon Zucker: 24 g)

Ballaststoffe: 14,9 g

Salz: 1,28 g

Vitamin C: 302 mg

Calcium: 265 mg

BESONDERS REICH AN:

Vitamin B3, B6, B7, B9, B12, C, E, K, Eisen, Phosphor, Zink, Kupfer, Mangan und Ballaststoffen

LÖFFELHELD:

Dr. Matthias Marquardt


Zutaten

für 2 Portionen:

  • 250 g Rinderfilet
  • 125 g Salatmix (Babyspinat, Rote Bete Blätter, Brennnessel) alternativ Feldsalat
  • 1 kleinen Granatapfel
    (150 g Kerne)
  • 125 g Quinoa
  • 2 Paprika 340 g
  • 1 kleine Avocado 150 g
  • Walnüsse 40 g
  • 1 TL mittelscharfer Senf (10g)
  • 35 ml Orangensaft 
  • 1 EL Balsamico Essig (10 g) 
  • 3 EL Leinöl (25 g)
  • 1 EL Rapsöl 10 g
  • Salz, Pfeffer
  • Gemüsebrühe
Zubereitung

Für das Dressing Orangensaft, Essig, Senf und Leinöl in einen hohen Rührbecher geben und mit einem Pürierstab mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Quinoa unter fließendem Wasser gut abspülen. Nach Packungsanweisung benötigte Menge Gemüsebrühe aufkochen, Quinoa dazugeben und ca. 15 Minuten garen, abseihen und auskühlen lassen.

Währenddessen Rinderfilet in einer Pfanne mit etwas Rapsöl braten, kurz ruhen lassen und anschließend in dünne Streifen schneiden.

 

Salat waschen und verlesen. Avocado halbieren, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten. Kerne aus dem Granatapfel lösen.

 

Salat mit Quinoa und Granatapfelkernen in einer Schüssel mischen und mit Rinderfiletstreifen, Avocado und Walnüssen garnieren und mit dem Dressing reichen.

 

Ernährungsphysiologischer Eisenaufnahme-Trick:

 

Die Eisenpower-Bowl vereint tierisches Eiweiß aus dem Rinderfilet (3,21 mg/100 g) mit pflanzlichem Eiweiß aus Brennnessel (4,12 mg/100 g), Spinat (3,42 mg/100 g), Quinoa (2,93 mg/100 g), Walnüssen (2,79 mg/100 g).

 

Obwohl sich der Eisengehalt der pflanzlichen Eisenquellen durchaus sehen lassen kann und teilweise sogar über dem Eisengehalt des Rinderfilets liegt, wird das tierische Eisen deutlich besser vom Körper aufgenommen. 

 

Durch die Kombination der pflanzlichen Eisenquellen mit guten Vitamin C-Quellen Brennnessel (333 mg/100 g), Paprika (117 mg/100 g) und Orangensaft (41,50 mg/100 g) lässt sich die Aufnahme aber deutlich steigern.