Eiweiß und biologische Wertigkeit

ALLES RUND UM AMINOSÄUREN & CO.

Es gibt 20 Grundbausteine für Eiweiß im menschlichen Körper. Diese 20 Aminosäuren kommen in unterschiedlichen Mengen in unserer Nahrung vor.

Je ähnlicher die Aminosäurezusammensetzung des Nahrungsmittels der des menschlichen Körpers ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit eines Nahrungseiweißes.

 

Von den 20 Aminosäuren kann der Körper sieben nicht selber bilden. Dies sind die essenziellen Aminosäuren, die bei der Beurteilung der Eiweißqualität am wichtigsten sind. Der Anteil der essenziellen Aminosäuren am Eiweiß des menschlichen Körpers je 100 g lautet wie folgt:

 

Aminosäure

g/100g Eiweiß

Isoleucin 4,59
Leucin 7,46
Lysin 6,08
Methionin 2,27
Phenylalanin 4,71 
Tryptophan 1,29
Valin 5,06

QUELLE: Cornelia A. Schlieper, Grundfragen der Ernährung, 14. Auflage, 2017.



AUF WAS MUSS MAN ACHTEN?

Limitierende Aminosäuren

Kommt eine Aminosäure in einem Nahrungseiweiß in geringerer Menge vor als im menschlichen Körper, so wird Sie als limitierende Aminosäure bezeichnet, da man insgesamt nur so viel Eiweiß bilden kann, wie diese mengenmäßig kleinste Aminosäure es gestattet. Bei den für Veganern wichtigen Eiweißlieferanten Getreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchten, gibt es charakteristische limitierende Aminosäuren:

 

                         
  

Quelle

 

Valin  Leucin  

Isoleucin

Threonin

Methionin

Lysin

Phenylalanin Tryptophan    
  Mensch 5,06 7,46   4,59 4,91 2,27 6,08 4,71 1,29    
  Weizen  4,4 6,6   3,9 2,9 1,5 2,6 4,5     
  Reis 

6,7

8,6   4,7 3,9 1,8 3,8 5    
  grüne Erbsen 4,5 6,2   4,3 3,8 1 6 4 0,9    
  Kartoffel 5,37 5,85   4,2 3,85 1,51 5,85 4,39 1,51     
  weiße Bohnen 6 8,4   5,6 4,3 1 7,4 5,5 0,9    
  Mais

4,8

12,5   3,6 3,6 1,9 2,6 4,8  0,7    
  Walnüsse

4,4

6,6   3,8 2,9 1,2 2 3,7  0,9    
  Hühnerei

8

8,3   6 5 3 5,6 5,7  1,4    
 

Kuhmilch

6,2

9,4   5,7 4,1 2,3 7,1 4,6  1,3     
 

Rindfleisch

5,6  8   5,2 4,3 2,5 8,6 4 1,1    
                         
                         

Alle Werte sind in g/100g Eiweiß angegeben. Aminosäuren, die in der entsprechenden Quelle deutlich weniger enthalten sind als im menschlichen Körper, sind rot markiert. 

QUELLE: https://www.naehrwertrechner.de

Problemaminosäuren bei rein pflanzlicher Ernährung sind deshalb Methionin, Tryptophan und Threonin.

 

Pflanzliche Lebensmittel

Zu wenig

Reichlich

Hülsenfrüchte

(Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse oder Soja)

Methionin, Tryptophan Lysin, Leucin, Isoleucin, Valin

Getreide

(Weizen, Roggen, Hirse, Reis und Sorghum)

Threonin, Methionin, Lysin Phenylalanin, Valin, Leucin, Isoleucin
Mais Isoleucin, Threonin, Lysin, Tryptopha Valin, Leucin, Methionin, Phenylalanin
Nüsse / Samen Isoleucin, Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan Valin, Leucin
Gemüse / Früchte Methionin   

Eine Aufwertung von pflanzlichen Eiweißen ist durch unterschiedliche Kombination möglich: 

  • Während Getreide Lysin vermissen lässt, ist in Hülsenfrüchten reichlich Lysin vorhanden.
  • Hülsenfrüchte sind wiederum arm an Methionin, dafür aber relativ reich an Lysin, was dem Getreide fehlt.
  • Während Hülsenfrüchte wenig Methionin haben, kann das ansonsten eher minderwertige Maisprotein diese Aminosäure im Überschuss liefern.

 

Zu bedenken ist aber immer, dass in der Nahrung immer eine unterschiedliche resorbierbare Mischung von Aminosäuren findet, die zu ganz unterschiedliche Wertigkeiten der Gesamtnahrung führen. 

 



WAS IST BEI DER SUBSTITUTION ZU BEACHTEN?

Gute und schlechte Eiweißpulver

Wer ein Eiweißpulver verwenden möchte, der sollte darauf achten, dass insbesondere die essenziellen Aminosäuren in ähnlicher Menge wie im menschlichen Körper vorhanden sind.  Bei den meisten veganen Eiweißprodukten, auch den sogenannten Blends (Mischungen), sind bestimmte essenzielle Aminosäuren unterrepräsentiert. Besonders oft fehlen ausreichende Mengen von Methionin und Threonin. Diese sind für den Muskelaufbau zwar nicht entscheidend, dies sind BCAAs, Arginin und Glutamin, doch ist die Wertigkeit insgesamt eben nicht ausreichend. Was können Sie tun, wenn Sie ein veganes Eiweißpulver nutzen möchten? 

  1. Eine höhere Menge des veganen Pulvers zu verzehren, so dass die Menge an Threonin und Methionin ebenfalls passt
  2. Kaufen Sie eine auf einem Proteinlysat basierende Aminosäuremischung. Hier wurden die pflanzlichen Proteine bspw. aus Erbse und Reis aufgespalten und in einem besseren als dem ursprünglichen Mischungsverhältnis wieder zusammengefügt.

Der Vergleich eines hochwertigen Molke-, Milch-, Ei-Proteins mit einem minderwertigen und einem hochwertigen veganen Eiweißpulver:

Im Körper gibt es 20 Eiweiß-Bausteine – sieben kann er nicht selber bilden! 


Eine ausgewogene Ernährung, die die essentiellen Aminosäuren abdeckt, ist daher entscheindend!


 

                         
   Aminosäure essentiell          

Mensch

       

inkospor Active Pro 80

Peak Vegan Protein Isolat

Alpha Foods Vegan Protein      
              Milch, Molke, Ei Reisprotein-Isolat, Erbsenprotein-Isolat Erbsenprotein, Reisprotein, weitere      
                         
  Alanin 

nein

        3,2 5 2,1      
  Arginin semi         4,1 8,1 4      
  Asparagin nein           10,1        
  Asparaginsäure nein         7,2   5,3      
  Cystein

nein

        0,4 1,6 0,7      
  Glutamin

nein

        23 16,8        
  Glutaminsäure

nein

            7,9       
 

Glycin

nein

        2,2 4 1,8      
 

Histidin

semi          3 2,2      
  Isoleucin ja     4,59   5,8 4,6 2,3      
 

Leucin

ja     7,5   10,6 8,5 4,1      
 

Lysin

ja

    6,08   8,3 6 3,7      
  Methionin

ja

    2,27   3 2,4 0,5      
  Phenylalanin ja     4,7   5,1 5,2 2,5      
 

Prolin

nein         11,6 4 1,7       
 

Serin

nein

        5,5 6,5 3,9      
 

Threonin

ja     4,9   4,6 3,6 1,7      
 

Tryptophan

ja

    1,29   1,5 0,8 0,38      
  Tyrosin nein
        6 2,7 0,26      
  Valin ja
    5,06   7 7,9

4,5 

     
  BCAA ja

 

  17,15   23,4 21 10,9       
                         
                         

Alle Werte sind in g/100g Eiweiß angegeben. Aminosäuren, die in der entsprechenden Quelle deutlich weniger enthalten sind als im menschlichen Körper, sind rot markiert. 

QUELLE: (für die Rubrik "Mensch":) Cornelia A. Schlieper, Grundfragen der Ernährung, 14. Auflage, 2017; (für die Präparate:) Angaben der Hersteller.