Vegane Frikadelle mit Mango-Avocado-Tomaten-Salsa

Die gesunde, vegane Alternative!


Rezepte bei Eisenmangel: "Vegane Frikadelle" von Dr. Matthias Marquardt
Eisen: 15,1 mg

ERNÄHRUNGSKONZEPT:

Omega-3/6 (gesamt):  1 zu 4,5

ALA (Omega-3): 1,72 g

DHA + EPA (Omega-3): 0,8 mg

Omega-6-Fettsäuren 7,7 g

Mehr zu OmegaEating finden Sie hier.


SCHWIERIGKEITSGRAD:

Einfach

 

ZUBEREITUNGSZEIT:

30 Minuten

 

NÄHRWERTE:

Energie: 817 kcal

Fett: 30,2 g

Eiweiß: 35,7 g

Kohlenhydrate: 120,7 g (davon Zucker: 25,3 g)

Ballaststoffe: 37,3 g

Salz: Je nach Würzung

Vitamin C: 139 mg

Calcium: 250 mg

BESONDERS REICH AN:

Vitamin B1, B3, B7, B9, C, K, Eisen, Kupfer, Mangan, Magnesium, Phosphor

LÖFFELHELD:

Dr. Matthias Marquardt


Zutaten

für 9 Frikadellen:

  • 1 rote Zwiebel (130 g) 
  • 1 Knoblauchzehe (5 g) 
  • 1 rote Paprika (170 g) 
  • 1/2 Bund Petersilie (10 g) 
  • 1 Dose rote Kidneybohnen (255 g) 
  • 100 g Amaranth 
  • 4 EL Sojamehl (75 g) 
  • 80 g Haferflocken 
  • 3 EL Rapsöl zum Anbraten (30 g) 
  • 1/2 TL Kurkuma 
  • 2 EL Hefeflocken (10 g) 
  • etwas Chili (frisch oder gemahlen) 
  • Salz und Pfeffer 
  • 300 ml Wasser (für das Amaranth) 

Salsa für 3 Personen:

  • 1 Avocado (200 g)
  • 1 Mango 500 g (davon 350 g Fruchtfleisch)
  • 2 Tomaten (200 g)
  • 2 EL Orangensaft (20 g)
  • 2 EL Zitronensaft (20 g)
Zubereitung

Amaranth nach Zubereitungsvorgabe kochen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Zwiebel, den Knoblauch und die Paprika fein würfeln, die Petersilie hacken.

Kidneybohnen gut abspülen. Alle Zutaten in einer großen Schüssel miteinander vermengen. Die „Frikadellenmasse“ gut würzen und Beiseite stellen.

 

Für die Salsa Mango, Tomaten und Avocado in kleine Würfel schneiden und sofort mit 2 EL Orangensaft und 2 EL Zitronensaft vermengen. Mit Salz und Pfeffer und ggf. Chili würzen.

 

Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Masse in 9 gleichgroße „Frikadellen“ aufteilen (die Masse passt nicht auf einmal in die Pfanne, entweder mit 2 Pfannen oder in 2 Durchgängen arbeiten). Frikadellen bei mittlerer Hitze bis zur gewünschten Bräunung braten.

 

Ernährungsphysiologischer Eisenaufnahme-Trick:

 

In diesen veganen Frikadellen treffen wahre Eisenbomben wie Hefeflocken (16 mg/100 g), Sojamehl (12,1 mg/100 g), Amaranth (7,6 mg/100 g), Haferflocken (4,4 mg/100 g), Petersilie (3,6 mg/100 g) und Kidneybohnen (2,6 mg/100 g) aufeinander.

 

Vitamin C verbessert die Aufnahme des pflanzlichen Eisens deutlich. Daher ergänzt die Salsa aus Vitamin C-reichen Zutaten wie Orangensaft (41,5 mg/100 g) und Zitronensaft (40,6 mg/100 g), Mango (37,3 mg/100 g) und Tomate (19,3 mg/100 g) die veganen Frikadellen ideal. Nebenbei ist damit bereits der Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt und zusätzlich die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen aufgenommen.