Pasta mit Spinat und Hähnchen

Eisenreiches für Pasta-Liebhaber


Rezepte bei Eisenmangel: "Pasta mit Spinat und Huehnchen" von Dr. Matthias Marquardt
Eisen: 12,2 mg

ERNÄHRUNGSKONZEPT:

Omega-3/6 (gesamt):  1 zu 6,2

ALA (Omega-3): 1,2 g

DHA + EPA (Omega-3): 4 mg

Omega-6-Fettsäuren 7,7 g 

Mehr zu OmegaEating finden Sie hier.


SCHWIERIGKEITSGRAD:

Einfach

 

ZUBEREITUNGSZEIT:

30 Minuten

 

NÄHRWERTE:

Energie: 804 kcal

Fett: 24 g

Eiweiß: 50 g

Kohlenhydrate: 101 g (davon Zucker: 10 g)

Ballaststoffe: 18,4 g

Salz: 1,8 g (+ die Menge, die Sie zum Würzen verwenden)

Vitamin C: 80,5 mg

Calcium: 237 mg

BESONDERS REICH AN:

Eisen, Vitamin A, B1, B3, B6, B7, B9, K, Phosphor, Kupfer, Mangan, Zink und Magnesium

LÖFFELHELD:

Dr. Matthias Marquardt


Zutaten

für 4 Portionen:

  • 400 g Hähnchenbrustfilet 
  • 500 g Babyspinat 
  • 1 Zwiebel (130 g) 
  • 1 Knoblauchzehe (5 g) 
  • 500 g Dinkelvollkornnudeln 
  • 500 g stückige Tomaten 
  • 50 g Kokosmilch 
  • 30 g Pinienkerne 
  • 100 ml Weißwein 
  • 1 TL Gemüsebrühe (5 g) 
  • 4 EL Rapsöl (40 g) 
  • 1-2 EL Senf (15 g) 
  • Salz + Pfeffer 
Zubereitung

Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, herausnehmen.  

 

2 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenbrustfilet darin bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.  

 

Spinat putzen, gründlich waschen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Stückige Tomaten in einem Topf aufkochen. Brühe und Wein zufügen und etwas einkochen lassen. Kokosmilch und Senf unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spaghetti in kochendem Salzwasser 10 Minuten garen und abgießen. 

 

2 EL Rapsöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten, Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Spaghetti unter den Spinat heben. Hähnchenfilet in Scheiben schneiden. Spaghetti-Spinat-Mischung, Tomatensoße und Fleisch auf Tellern anrichten. Mit Pinienkernen bestreut servieren. 

 

Ernährungsphysiologischer Eisenaufnahme-Trick:

 

Obwohl das Gericht Fleisch enthält, stammt der Großteil des Eisens aus pflanzlichen Quellen, denn Hähnchenbrust enthält nur etwa 1,2 mg Eisen pro 100 g. Zu beachten gilt, dass Eisen aus tierischen Quellen deutlich besser vom Körper aufgenommen wird als pflanzliches Eisen. 

 

Wahre Eisenbomben sind hier die Dinkelvollkornnudeln (4,05 mg/100 g) in Kombination mit Spinat (3,42 mg/100 g) und Pinienkernen (9,2 mg/100 g). Die Aufnahme des pflanzlichen Eisens lässt sich durch die Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln deutlich verbessern. Obwohl das Gericht mit ca. 80 mg/Person schon reichlich Vitamin C enthält lässt sich dieser Gehalt durch z.B. ein kleines Glas Orangensaft oder einen kleinen Obstsalat als Dessert noch weiter verbessern. Auf hemmende Stoffe wie ein hoher Calciumgehalt z.B. aus Milchprodukten (Sahne, Parmesan,…) sollte zu Gunsten der Eisenaufnahme verzichtet werden. Auch Oxalsäure hemmt die Eisenaufnahme. Daher sollte beim Spinat auf sogenannten Babyspinat (frisch oder TK) zurückgegriffen werden, da hier der Oxalsäuregehalt recht niedrig ist. 

 

Achtung! TK-Produkte enthalten oft Sahne als Zusatz (Rahmspinat, „Spinat mit dem Blubb“), wodurch die Eisenaufnahme ebenfalls gehemmt wird.