Die beiden wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind:

• EPA (Eicosapentaensäure)
• DHA (Docosahexaensäure)

Beide kommen nur in Fisch und speziellen Mikroalgen aus dem Meer vor. 

Die wichtigste kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist:

• Alpha-Linolensäure (ALA)

ALA kommt in vielen pflanzlichen Quellen vor. 

Die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, das heißt sie muss mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor und kann vom Körper in EPA und anschließend in DHA umgewandelt werden. Daher ist sie für Vegetarier und Veganer besonders wichtig. Allerdings ist die Umwandlungsrate von ALA in EPA mit 5 bis maximal 10 Prozent sehr gering. Diese Umwandlungsrate wird oft „vergessen“.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls ungesättigte Fettsäuren und erfüllen ebenfalls wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Wichtige Vertreter sind die Linolsäure (LA), Gamma-Linolensäure (GLA) und Arachidonsäure (AA). Linolsäure ist eine essentielle Fettsäure, das heißt sie muss mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure können hingegen vom Körper aus Linolsäure selbst hergestellt werden

Der Körper braucht sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren in ausreichender Menge um gesund zu bleiben. Ihr ideales Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 sollte zwischen 1:2 bis maximal 1:5 liegen. Die Realität in der westlichen Ernährung sieht leider anders aus. Durchschnittlich liegt das Verhältnis hier zwischen 1:15 bis 1:25. (1)

IDEALES OMEGA-3 : OMEGA-6 VERHÄLTNIS

 1 : 2

DURCHSCHNITTLICHES OMEGA-3 : OMEGA-6 VERHÄLTNIS

 1 : 15 bis  1 : 25

Wieso ist es so wichtig Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis 1:2 bis maximal 1:5 aufzunehmen?

Der Körper kann aus ALA enzymatisch die biologisch aktivere Fettsäure EPA und in einem weiteren Schritt auch DHA herstellen. Die Umwandlungsrate zu EPA liegt hier bei maximal 5–10 %. Ein Zuviel von Omega-6-Fettsäuren hemmt diese Umwandlung, da beide Fettsäuregruppen von demselben Enzym umgewandelt werden (Kompetitive Hemmung). Wird verhältnismäßig viel Linolsäure (Omega-6) aufgenommen verhindert dies also die Bildung der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus ALA.

In der Praxis Dr. Marquardt beraten wir Sie gerne:

MUST-HAVES FÜR OMEGAEATING

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für die Zufuhr der Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) bei einem gesunden Erwachsenen eine Mindestmenge von 0,5 % und für die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) von 2,5 % der täglichen Nahrungsenergie an.

Diese Mindestaufnahme dient zur Vermeidung von Mangelerscheinungen. Soll darüber hinaus ein Mehrwert für die Gesundheit (Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen) erzielt werden, werden deutlich höhere Empfehlungen ausgesprochen. Die WHO empfiehlt hierfür die tägliche Aufnahme von 6–10 % an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA). Davon 1–2 % ALA und 5–8 % LA. (2)

Für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gibt es aufgrund Ihrer Wichtigkeit für den gesamten Körper noch gesonderte Empfehlungen. Die D-A-CH-Referenzwerte für EPA + DHA für einen Erwachsenen liegen bei 0,25 g/Tag (Schätzwert).

Es ist davon auszugehen, dass auch Sportler einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Für Freizeitsportler wird daher eine Empfehlung von mindestens 0,3 g/Tag und für Leistungs- und Hochleistungssportler von 1-2 g/Tag ausgesprochen. 

Die Fettsäure DHA nimmt auch für die Entwicklung eines Kindes eine tragende Rolle ein, weshalb in Schwangerschaft und Stillzeit im Durchschnitt mindestens 0,2 g DHA pro Tag zugeführt werden sollten. Genauere Informationen zu Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft finden Sie hier.

Sie wissen ja: Auch eine hohe Zufuhr an kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren hilft nur begrenzt weiter, wenn sie im gleichen Zuge die Umwandlung in DHA und EPA durch eine übergroße Omega-6-Menge hemmen. Um einen Überblick zu bekommen, hilft Ihnen die Lebensmittel-Tabelle von Dr. Marquardt weiter.

Alle Lebensmittel sind mit roten und grünen Sternen gekennzeichnet. Je mehr rote Sterne, desto negativer ist der Einfluss des Lebensmittel auf ein gutes Omega-3/6-Verhältnis im Körper (wenig Omega-3 und/oder viel Omega-6). Umgekehrt gilt, je mehr grüne Sterne, desto besser für ein gutes Omega-3/6-Verhältnis (viel Omega-3 und/oder wenig Omega-6). Lebensmittel mit roten Sternen verwenden Sie am besten sparsamer oder kombinieren Sie mit Lebensmitteln mit grünen Sternen.

DIE WICHTIGSTEN BESTANDTEILE VON OMEGAEATING AUF EINEN BLICK

Wie Sie bereits wissen, kommt es auf ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren an. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist vor allem in Pflanzenölen enthalten. Eine wirklich relevante Omega-3-Zufuhr ist auf pflanzlichem Wege vor allem mit Lein-, Hanf-, und Chiasamen sowie Rapsöl möglich. Für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind fettreiche Fische und Meerestiere eine hervorragende Quelle.

LEINÖL, WALNUSSÖL, RAPSÖL UND HANFÖL

Ausgewählte Öle

Vorsicht vor vermeintlichen „gesunden pflanzlichen Alternativen”. Besonders vegane/vegetarische Brotaufstriche, Pestos oder in Öl Eingelegtes liefern häufig reichlich Omega-6 und damit ein schlechtes Omega-3/6-Verhältnis. Grund dafür ist, dass bei der Herstellung häufig Sonnenblumenöl verwendet wird. Schauen Sie also nach Alternativen z.B. mit Raps- oder Olivenöl oder stellen Sie die Lebensmittel selbst mit guten Ölen her.

FLEISCH- UND MILCHPRODUKTE

Mehr Omega-3 in Bio-Produkten

In sehr viel geringerem Umfang finden sich auch in Fleisch- und Milchprodukten EPA und DHA wieder. Auch hier nehmen die Tiere die Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung, in Form von Wald- und Wiesenkräutern, auf. Grundsätzlich gilt, dass bei Tieren aus Weidehaltung oder bei Wildtieren das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis deutlich günstiger ist, als bei konventioneller Tierhaltung. Die Nahrungsquelle entscheidet also über das Fettsäuren-Verhältnis im Tier sowie auch bei uns Menschen.

UND DIE NÜSSE?

Nüsse sind generell ein sehr gesundes Lebensmittel und alle Arten sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind bekannt dafür das Gesamt- und LDL-Cholesterin günstig zu beeinflussen. Die Fettsäureverteilung der einzelnen Nussarten ist sehr unterschiedlich. In Bezug auf das Verhältnis von Omega-3/Omega-6-Fettsäuren schneiden nur die Walnuss und die Macadamianuss richtig gut ab. Die anderen Nüsse haben - man ahnt es kaum - eher ein schlechtes Verhältnis. Aufgrund der vielen weiteren positiven Eigenschaften der Nüsse, ist dies allerdings kein Grund, Nüsse zu meiden.

Nüsse glänzen mit: 

• hohem Protein- und Ballaststoffgehalt 
• niedrigem Glykämischer Index (ca. 15) 
• hohem Gehalt an Mikronährstoffen wie Vitamin E, Folsäure, Kalium, Magnesium, Selen und Zink 
• hohem Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen

Nüsse haben einen positivem Einfluss auf: (8)

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Cholesterinspiegel
• Metabolisches Syndrom
• Adipositas
• Bluthochdruck
• Dyslipidämie

UND DER HANF?

Hanfsamen sind reich an leicht verdaulichen Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen (Zink, Eisen, Magnesium, Calcium und Phosphor) und Vitamin E. Sie bieten mit ca. 1 : 2,3 ein sehr gutes Verhältnis von Omega-3/Omega-6-Fettsäuren. (9)

THC-Gehalt: Hanfsamen und andere Hanfprodukte enthalten, wenn überhaupt, nur winzige Spuren von THC. Diese sind vergleichbar mit dem Morphingehalt von Mohnsamen. Die Industrie arbeitet daran den THC-Gehalt immer weiter zu reduzieren, sodass von gereinigten Hanfsamen kein negativer Einfluss auf die Gesundheit oder Drogentests erwartet werden kann. (10)

Frisches Hanföl erkennen Sie an seiner klaren hell bis dunkelgrünen Farbe und einem leicht nussigen Geruch. Altes Hanföl hingegen wird langsam gelblich und riecht zunehmend fischig. (11)

QUELLEN

(1) Whitepaper- Rückkehr zum optimalen Gehirnstoffwechsel, Oktober 2016, Natura Foundation, Numansdorp.

(2) WHO (Hrsg.) Diet, Nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a joint WHO/FAO Expert Consultation, WHO Technical Report Series 916. Geneva 2003. 

www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/.

(3) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ Zugriff am 2.3.18.

(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hg):

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 3. korrigierter Nachdruck (2008).

(5) https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-braucht-der-mensch (Zugriff am 6.5.18).

(6) Simopoulos, A. P. (2007). Omega-3 Fatty Acids and Athletics. Current Sports Medicine Reports, 2007, 6:230-236.

(7) Bub A, Stracke BA. Nüsse in der Ernährung. Aktualisiert und überarbeitet (2000-20009). Karlsruhe. Max Rubner-Institut 2009.

(8) Salas-Salvadó J, Fernándes-Ballert J, Ros E et al.: Predimed Study Investigators. Effect of a Mediterranean diet supplemented with nuts on metabolic syndrome status: one-year sesults of the Predimed randomized trial. Arch Intern Med 2008, 168: 2449-2458.

(9) Delfin Rodriguez-Leyva, Grant N Pierce. The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed. Nutr Metab (Lond) 2010; 7: 32. Published online 2010 Apr 21. doi: 10.1186/1743-7075-7-32.

(10) J.C. Callaway. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140: 65–72, 2004. http://dx.doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6.

(11) Hempseed Oil. Jace C. Callaway and David W. Pate. AOCS Review 2009.