Pad Thai
Ein Klassiker der thailändischen Küche
ERNÄHRUNGSKONZEPT:
Omega-3/6 (gesamt): 1 zu 10,8
ALA (Omega-3): 0,51 g
DHA + EPA (Omega-3): -
Omega-6-Fettsäuren 5,5 g
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SCHWIERIGKEITSGRAD:
Einfach
ZUBEREITUNGSZEIT:
25 Minuten
NÄHRWERTE:
Energie: 811 kcal
Fett: 21,7 g
Eiweiß: 29,5 g
Kohlenhydrate: 136 g (davon Zucker: 22,6 g)
Ballaststoffe: 24,6 g
Salz: 0,334 g
Vitamin C: 151 mg
Calcium: 201 mg
BESONDERS REICH AN:
Vitamin A, B1, B7, C, K, Eisen, Phosphor, Kupfer, Mangan
LÖFFELHELD:
Dr. Matthias Marquardt
für 2 Portionen:
- 400 g Zucchini (2 Stück)
- 200 g Karotten (2 Stück)
- 170 g Paprika (1 Stück)
- 300 g Dinkelvollkornnudeln
- 1 Zitrone
- ½ Bund Minze
- ½ Bund Koriander
- Salz
- 1 EL Sojasoße
- 1,5 EL Olivenöl
- 1 EL Mandelmus
- 1 EL Tahin (Sesammus)
- Honig
Zucchini und Paprika waschen, Karotten schälen. Karotten, Paprika und Zucchini in Stifte schneiden.
Spaghetti nach Anleitung in Salzwasser kochen.
½ EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Gemüse bissfest anbraten. Nach Belieben salzen.
Für die Soße 1 EL Olivenöl, Koriander, Mandelmus, Tahin, Zitronensaft, Honig und etwas Salz mit einem Pürierstab vermengen.
Nudeln und Soße zu dem Gemüse geben und alles gut umrühren.
Gericht warm oder kalt mit frischer Minze garnieren.
Die Zutaten liefern pflanzliches Eisen aus Dinkelvollkornnudeln (4,05 mg/100 g), Mandelmus (3,7 mg/100 g), Sesammus (2,51 mg/100 g) und Zucchini (1,02 mg/100 g). Dies kann vom Körper aber wesentlich schlechter aufgenommen werden als Eisen aus tierischen Quellen. Um die Aufnahme zu verbessern sollten pflanzliche Eisenquellen daher immer mit guten Vitamin-C-Quellen (hier Zitronensaft (40,6 mg/100 g), Paprika (117 mg/100 g)) kombiniert werden.
Für Abwechslung können Nudeln aus Linsen, oder Bohnen sorgen, die ebenfalls einen hohen Eisengehalt aufweisen.