B12-Aufnahme & Ernährung

WIE VIEL B12 LIEFERN UNSERE LEBENSMITTEL?

Sie sind gesund, haben keine Vorerkrankungen und keine B12-Mangelsymptome?

Dann können Sie wahrscheinlich auch über eine gesunde Ernährung ausreichend Vitamin B12 zuführen. Ein Test, ob dies wirklich gelingt (s.o.) ist aber wahrscheinlich sinnvoll. Achten Sie auf eine an tierischen Produkten reiche Ernährung. Fische wie der Hering liefern 8 µg B12 auf 100 g Fisch und damit mehr als den Tagesbedarf. Aber auch Käse kann sich mit etwa 2 µg B12 auf 100 g sehen lassen. Und nutzen Sie auch Muscheln (Auster 14,6 µg/100g!) und – solange dies nicht die einzige Quelle ist – auch Algen wie die Chlorella-Alge, wenn Sie dies mögen.

Eine Übersicht über Lebensmittel mit hohem B12-Gehalt finden Sie hier:

Übersicht Innereien

Lebensmittel	Cobalamin-Gehalt (µg/100g)	Bioverfügbarkeit
Rinderleber	52,8	mäßig
Schweineleber	25,2	mäßig
Hühnerleber	44,4	mäßig

Übersicht
Rohes Fleisch

Lebensmittel	Cobalamin-Gehalt (µg/100g)	Bioverfügbarkeit
Rindfleisch	1,0 - 2,0	mäßig
Schweinefleisch	0,5	mäßig
Hühnerfleisch	< 0,5	mäßig

Übersicht
Milchprodukte

Lebensmittel	Cobalamin-Gehalt (µg/100g)	Bioverfügbarkeit
Schafsmilch	0,71	sehr gut
Kuhmilch	0,35	sehr gut
Ziegenmilch	0,06	sehr gut
hum. Muttermilch	0,04
Hartkäse	2,8	gut
Käse mit gewaschener Rinde	4,2	gut
Frischkäse	1,2	gut
Weichkäse	1,8	gut

Übersicht
anderer tierischer Produkte

Lebensmittel

Cobalamin-Gehalt

(µg/100g)

Bioverfügbarkeit

Hühnerei (Eigelb)

0,9

schlecht

Übersicht
Fisch/Weichtiere

Lebensmittel	Cobalamin-Gehalt (µg/100g)	Bioverfügbarkeit
Rundhering Innereien	37,5
Rundhering Fleisch	12,2
Schalentiere (Muscheln, Hummer)	60
Schnecken	20
fleischfressende Schnecken	27,2 - 92,8

Übersicht
Essbare Pflanzen

Lebensmittel	Cobalamin-Gehalt (µg/100g)	Bioverfügbarkeit
Sanddornbeere, Quecke, Alant	11,0 - 37,0
getrocknete Shiitake-Pilze	5,6
Trüffelpilze	11,5