Omega-Tabelle

OMEGA-3 ZU OMEGA-6 VERHÄLTNISSE

Das Herzstück von OmegaEating ist die Omega-Tabelle. Hier können Sie für alle relevanten Lebensmittel nachsehen, ob sie ein guter oder schlechter Omega-3-Lieferant sind. Wichtig für das Verständnis: Wichtig ist zum einen die absolute Omega-3-Menge. Zum Anderen aber auch, ob diese möglicherweise durch große Omega-6-Mengen antagonisiert wird. Um die Abwägung aus absoluter und relativer Omega-3-Menge so einfach wie möglich für Sie zu machen, gibt es ein Bewertungssystem mit grünen (gute für die Omega-3-Bilanz) und roten Sternen (schlecht für die Omega-3-Bilanz).

LEGENDE:

***  sehr schlecht

**    schlecht

*         nicht optimal

*         gut

**      sehr gut

** mega



Übersicht Nüsse und Kerne

Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

(g/100g)

Omega-6

(g/100g)

Verhältnis

Omega-Punkte

Walnüsse 10,06 41,580 1:4,1 **
Erdnüsse 0,53 13,900 1:26,2 **
Cashew 0,08 8,548 1:106,9 **
Haselnüsse 0,06 6,262 1:109,9 **
Mandeln 0,04 11,518 1:261,8 ***
Pecannuss 0,76 15,210 1:20,1 ***
Paranuss 0,06 28,670 1:470 ***
Macadamia 0,98 1,740 1:1,8 *
Pinienkerne 0,63 22,103 1:35,1 ***
Sonnenblumenkerne 0,03 16,553 1:636,7 ***
Pistazie 0,20 7,412 1:38 **



Übersicht Samen

Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

(g/100g)

Omega-6

(g/100g)

Verhältnis

Omega-Punkte

Leinsamen 20,18 5,453 3,7:1 ***
Chiasamen 17,83  5,835  3,1:1  ***
Hanfsamen (ungeschält) 7,81  19,880 1:2,3  ***
Hanfsamen (geschält)  8,68  27,459  1:3  ***
Sesam 0,07  18,700  1:279,1  ***
 Mohn 0,42  30,720  1:73,1  ***



Übersicht Pflanzliche Öle und Fette

Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

(g/100g)

Omega-6

(g/100g)

Verhältnis

Omega-Punkte

Leinöl 52,80 14,300 3,7:1 ***
Chiaöl 56,98 21,590 2,6:1 ***
Rapsöl 8,58 14,953 1:1,7 ***
Hanföl 22,00 56,000 1:2,5 ***
Walnussöl 12,20 52,400 1:4,3 **
Sojaöl 7,70 52,850 1:6,9 *
Weizenkeimöl 7,80 55,664 1:7,1 *
Olivenöl 0,86 8,286 1:9,7 *
Maiskeimöl 0,96 55,529 1:57,8 ***
Kürbiskernöl 0,48 49,180 1:102,5 ***
Traubenkernöl 0,48 65,900 1:137,3 ***
Distelöl 0,47 75,120 1:159,8 ***
Sonnenblumenöl 0,18 50,176 1:281,9 ***
Margarine 2,60 17,100 1:6,6 *
Sesamöl 0,20 42,700 1:213,5 ***



Übersicht Hülsenfrüchte und Getreide

Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

(g/100g)

Omega-6

(g/100g)

Verhältnis

Omega-Punkte

 Sojabohne 0,35  2,480 1:7,1  *
Weizenmehl Typ 550  0,03   0,483  1:14,6 *
 Weizen-Vollkornmehl 0,07   1,010 1:14,9  *



Übersicht Obst

Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

(g/100g)

Omega-6

(g/100g)

Verhältnis

Omega-Punkte

 Mango 0,07 0,009 7,4:1 *
Erdbeere  0,11  0,129  1:1,2  *
Banane  0,03  0,035 1:1,4 *
Avocado  0,10   1,413 1:13,6  *
Apfel  0,04   0,201 1:4,6  *
Birne  0,02   0,108 1:5,7 *
Ananas 0,03 0,045 1:1,4 *



Übersicht Gemüse

Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

(g/100g)

Omega-6

(g/100g)

Verhältnis

Omega-Punkte

Waldpilze 0,30  0,072  4,2:1 *
Brokkoli  0,09 0,020   4,4:1 *
Blumenkohl  0,11 0,029   3,8:1 *
Champignons  0,11 0,149   1:1,4 *
Paprika (rot)  0,05 0,229   1:4,8 *
Karotte  0,01 0,105   1:8,8 *
Tomate 0,01 0,094 1:10,4 *
Gurke 0,04 0,046 1:1,1 *
Zucchini 0,09 0,052 1,7:1 *



Übersicht Kräuter

Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

(g/100g)

Omega-6

(g/100g)

Verhältnis

Omega-Punkte

Petersilie (frisch) 0,12 0,072 1,7:1 *
Dill (frisch) 0,19 0,257  1:1,3 *
Schnittlauch (frisch) 0,29 0,132  2,2:1 *
Oregano (frisch) 0,78 0,195  4:1 *
Basilikum (frisch) 0,19 0,257  1:1,3 *
Thymian (frisch) 0,15 0,107  1,4:1 *



Übersicht Salate

Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

(g/100g)

Omega-6

(g/100g)

Verhältnis

Omega-Punkte

Feldsalat 0,14 0,063 2,3:1 *
Rucola 0,18 0,096  1,9:1 *
Kopfsalat 0,07 0,052  1,4:1 *
Eisbergsalat 0,08 0,035  2,4:1 *



Übersicht Algen/Microalgen

Pflanzliche Lebensmittel

Omega-3

(g/100g)

Omega-6

(g/100g)

Verhältnis

Omega-Punkte

Spirulina (Pulver) 0,44 0,675 1:1,5 *
Noriblatt 0,102 0,218 1:2,1 *
Rotalge (roh) 0,083 0,014 5,9:1 *



Übersicht Fisch und Meeresfrüchte

Tierische Lebensmittel

Omega-3

(g/100g)

Omega-6

(g/100g)

Verhältnis

Omega-Punkte

Hering  4,035 0,334   12,1:1 ***
Lachs  2,363  0,863  2,7:1  ***
Makrele  2,315  0,533  4,3:1  ***
Sardine  1,523  0,150  10,2:1  ***
Forelle  0,764  0,286  2,7:1  **
Hummer  0,618  0,105  5,9:1  **
Rotbarsch 0,550 0,340 1,6:1 **
Garnelen 0,404 0,162 2,5:1 *
Tintenfische 0,282 0,052 5,4:1 *
Thunfisch 4,208 0,562 7,5:1 ***
Jakobsmuschel 0,198 0,070 2,8:1 ***



Übersicht Fleisch

Tierische Lebensmittel

Omega-3

(g/100g)

Omega-6

(g/100g)

Verhältnis

Omega-Punkte

Schwein 0,26 1,127   1:3,9 *
Pute  0,12  2,292   1:8 *
Rind  0,10  0,276   1:2,3 *
Hähnchenbrust  0,01  0,157  1:14,3  *



Übersicht 
Milchprodukte

Tierische Lebensmittel

Omega-3

(g/100g)

Omega-6

(g/100g)

Verhältnis

Omega-Punkte

Butter 0,42   1,333 1:2,9  *
Käse (Hart) 0,24  0,430  1:1,8  *
Frischkäse (60% Fett) 0,20  0,791  1:4  *
Sahne (30% Fett) 0,19  0,661  1:3,4  *
Joghurt (1,5% Fett) 0,01  0,041  1:3,7  *
Joghurt (3,5% Fett) 0,06  0,090  1:1,5  *
Milch (3,5% Fett) 0,03 0,050 1:1,7 *
Buttermilch 0,01 0,012 1:1,7 *
Magerquark 0,003 0,006 1:2 *



Übersicht 
Sonstiges

 

Tierische Lebensmittel

Omega-3

(g/100g)

Omega-6

(g/100g)

Verhältnis

Omega-Punkte

Schweineschmalz/-fett  1,01 11,050 1:11 *
Ei 0,08 1,389 1:9 *