Linsensuppe mit Kürbiskernen

Eisenreich durch die kalte Jahreszeit


Rezepte bei Eisenmangel: "Linsensuppe" von Dr. Matthias Marquardt
Eisen: 10,3 mg

ERNÄHRUNGSKONZEPT:

Omega-3/6 (gesamt):  1 zu 4,1

ALA (Omega-3): 1 g

DHA + EPA (Omega-3): -

Omega-6-Fettsäuren 4,06 g

Mehr zu OmegaEating finden Sie hier.


SCHWIERIGKEITSGRAD:

Einfach

 

ZUBEREITUNGSZEIT:

35 Minuten

 

NÄHRWERTE:

Energie: 677 kcal

Fett: 17 g

Eiweiß: 32,3 g

Kohlenhydrate: 105,5 g (davon Zucker: 12,1 g)

Ballaststoffe: 14,3 g

Salz: 1,8 g

Vitamin C: 64,5 mg

Calcium: 135 mg

BESONDERS REICH AN:

Eisen, Kupfer, Mangan, Phosphor

LÖFFELHELD:

Dr. Matthias Marquardt


Zutaten

für 2 große Portionen:

  • 200 g rote Linsen 
  • 400 g Kartoffeln 
  • 1 Zwiebel  
  • 1 Knoblauchzehe  
  • 1 Orange (unbehandelt, Bio) 
  • 1 rote Chilischote 
  • 20 g Kürbiskerne 
  • 400 ml Kokosmilch 
  • 800 ml Gemüsebrühe 
  • 2 EL Rapsöl 
  • 1 TL Currypulver 
  • Salz, Pfeffer 
Zubereitung

Chili, Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Alles in Rapsöl anschwitzen, Currypulver und Linsen zugeben und für 2-3 min anschwitzen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, kurz aufkochen lassen und für ca. 20 min bei geringer Hitze garen. 

 

Orangenschale abreiben und den Saft der Orange auspressen. 1 EL der Schale beiseitestellen, die restliche Schale, Saft und Kokosmilch zur Suppe geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

 

Suppe mit Kürbiskernen und restlicher Orangenschale bestreut servieren.

 

Ernährungsphysiologischer Eisenaufnahme-Trick:

 

Haupteisenquelle in diesem Rezept sind die Linsen (ca. 7,5 mg/100 g Eisen), aber auch die Kürbiskerne (4,89 mg/100 g) und die Kartoffeln (0,86 mg/100 g) liefern pflanzliches Eisen. Das pflanzliche Eisen kann vom Körper aber wesentlich schlechter aufgenommen werden als Eisen aus tierischen Quellen. Um die Aufnahme zu verbessern sollten pflanzliche Eisenquellen daher immer mit guten Vitamin-C-Quellen (hier Orangensaft mit einem Vitamin C-Gehalt von 41,5 mg/ 100 g) kombiniert werden.  

 

Auf die zeitgleiche Aufnahme von hemmenden Lebensmitteln sollte zu Gunsten einer guten Eisenaufnahme verzichtet werden. Hierzu zählen z.B. calciumreiche Lebensmittel wie Milch- und Milchprodukte (Achtung auch industriell hergestellte Milchersatzprodukte sind häufig mit Calcium angereichert).